Yolda arıqlama sizi gözləyir, çoxlu sayda sualtı qayaların, boulders və yalnız daş olan öyrənmək, bu mətn. Prosesində arıqlama ən vacibi – sizin gündəlik rahatlıq, çünki bu yanaşma həyat və qidalanma başlayaraq qalmaq, onun üçün, siz qaçılmaz dəyişiklik. Olun ehtiyatlı, mehriban, səliqəli, diqqətli, özünə bu yolda.
Enerji balansı və kalori
Birinci və ən mühüm lazımdır ki, öyrənmək və anlamaq – bu sadə və anlaşılan qanun-enerji balansı. Yəni, o, belə səslənir: "yeyin daha çox kalori sərf — almaq çəki, az — arıqlamaq". Bu zaman vacib deyil, məhz hansı məhsulları ilə və ya yeməklər idi toplanmış kalori. Də var, həlledici və o, nə qədər yemək idi zülal, yağ və karbohidratlar. Hər bir insan öz kalori norması (ölçüsündən asılı olaraq bədən və fəaliyyəti) – təxmini rəqəm verəcək kalkulyator "Hesablama normaları kalori" loqosu altında Sonic. Əgər siz arıqlamaq – gərək, heç olmasa 10-20% az bu normanın. Bu, bütün başqa – orta. Analoji təcrübələr aparmış, müxtəlif illərdə və nəticə idi, təxminən bir o isə: bütün iştirakçılar arıqlamaq zamanı kəsirlər kalori asılı olmayaraq qida olan onlar gəlibdir. Həll edirdi ümumi kalorili kəsiri. Hətta bir qəribə iş olduğu kəsirlər kalori deyil arıqlamaq, amma sonra məlum oldu ki, hər şey qaydasındadır — mövzular yalnız mentitus.
Yəni olar ki, yemək olsa da, yalnız bir kafe, fast food, amma çatışmazlığı ilə kalori və hələ də internetdə oxudum ki?! Bəli, bəli, elədir! Belə bir eksperiment də aparmışıq (və dəfələrlə). Ən məşhur biri: orta məktəbin müəllimi Con Cisna çərçivəsində məktəb eksperimenti üzrə elm qərarına gəlib yemək 3 ay yalnız fast-food. Bu 3 ay Con arıqlamısan 17 kq və bu onu o qədər vurdu ki, o, uzatmaq qərarına gəlib öz eksperiment daha 3 ay. Analoji təcrübə ilə fast-food icazə tələbəyə universitetin Cared Fogle qazanmaq olmaqla şirkətin üz . O, weighed 193 kq göstəricisini 185 bax Ancaq bir gün onun həyatı sərin dəyişdi, sonra o, başladı, yemək qıtlığı ilə kalori. O, özü ilə gəldi, özü pəhriz çatışmazlığı ilə: 18-sm sendviç ilə ticarət göstərir biri olun nahar, sendviç və tərəvəzlər nahar + bir banka Kola və bir qutu bişmiş kartof fiş. İlk 3 ay o arıqlamısan 42 kq, il ərzində – on 111 kq sayəsində bu cür qidalanma – əskik kalori. Arıqlamaq üçün (amma sağlamlığı üçün) əhəmiyyəti nə qədər yemək (bu kalori) deyil, məhz nə. Cared Fogle arıqlamısan ilə 193 əvvəl 82 kq il ərzində ərzaq çatışmazlığı ilə kalori.
Niyə olmaz, arıqlamaq üçün ac
İlk ağlıma gəlir ki, tanışlıqdan sonra qanunla enerji balansının "daha çox çatışmazlığı, bir o qədər çox və attenuante". Yəni əgər var, ümumiyyətlə, ya var, çox az (300-500 kkal gün), onda tez arıqlamaq. Şübhəsiz ki, verəcək qısamüddətli təsiri, amma nəticədə edəcək yalnız pis: azalma olacaq qaçılmaz olur, çünki insan yalnız iqtidarında çox uzunmüddətli yemək səviyyəsindən aşağıda əsas maddələr mübadiləsi. (üçün orta qadın, 30 yaş, artması 160 sm, çəkisi 60 kq – əsas maddələr mübadiləsi üçün təxminən 1300 kkal gün ərzində isə ümumi norma – təxminən 2000 kkal/gün). Burada çox faydalıdır yadda məşhur Minnesota "ac" eksperiment 1944-cü il: zaman nəzarət altında alimlər qrupu qadın könüllü oturmuşdu uzunmüddətli pəhriz ilə, kalorili bir qədər aşağıda onları baza səviyyəli maddələr mübadiləsi (orta hesabla kalori miqdarını göstərməlidirlər qida iştirakçılarının sınaq ac mərhələsində idi 1570 kkal gündə yarım il ərzində). Burada nə baş verib mövzular və baş verəcək hər kim həll uzun müddət yemək səviyyəsindən aşağıda öz əsas maddələr mübadiləsi:
- çıxdı apatiya, azalıb maraq müzakirələrə və əvvəllər isti onlar üçün mövzular;
- gücləndi qıcıqlanma və təcavüzkarlıq, çoxalıb flash qəzəb;
- azalmışdır orta tezlik ürək (qədər post orta nəbzini idi 55 dəqiqədə, sonra isə – cəmi 35, bədən keçdi enerji qənaət rejiminə);
- tezlik boşaltma düz bağırsaq oldu son dərəcə nadir – həftədə bir dəfə;
- qanın həcmi azalıb 10%, ölçüləri ürək azaldı;
- meydana görünüşlü şəxslər sahədə dövrə və ankle, bəzi kobud dəri;
- meydana başgicəllənmə, əzələ ağrıları, qulaq cingiltisi, pisləşib əlaqələndirilməsi;
- libido azalmışdır, daha sonra isə, ümumiyyətlə, yoxa çıxmışdı, testisler polad istehsal az hormonlar, sperma sayı azalıb, onlar başladılar az mütəhərrik;
- ortaya problemlər, əqli sağlamlıq: alimlər aşkar ediblər köməyi ilə test və bir çox iştirakçıların hypochondria, depressiya, isteriya.
Əgər siz uzun müddət yemək qıtlığı ilə kalori aşağıda öz baza səviyyəli maddələr mübadiləsi, zaman keçdikcə sizdə yarana bilər, eyni simptomları var eksperiment iştirakçılarının. Demək olar ki, həmişə nəticələri pozmaq sonra aclıq belədir: set daha çox çəki daha artıq post, özü də adətən, piy toxuması hesabına – bədən başlayacaq daha fəal etmək ehtiyatları kimi yalnız kalori miqdarını göstərməlidirlər təchizatı yaxşılaşacaqdır. Bax, əzələ toxuması zamanı aclıq əksinə yandırılır, kifayət qədər tez. Bu adlanır təsiri yo-yo: nəticədə hər mərhələ post bədən daha az əzələ toxumalarının və daha çox yağ. Beləliklə olar ki, özünü rəssamlıq metabolik bucaq, seçilmiş olan olacaq uzun və ağrılı. Zamanı ac diyeti attenuante baş verən bir çox cəhətdən hesabına itirilməsi lymphoid toxuma və əzələ liflərinin deyil yağ deyil ki verilir gedir və son olaraq. Kilo zamanı post, şübhəsiz ki, göz qabağındadır, amma bu zərər olacaq, müvəqqəti və demək olar ki, qayıdacaq daha böyük zərər və çəki. Hungry pəhriz demək olar ki, həmişə başa eynidir: qida qəza. Birincisi, ona görə mümkün deyil ki, kəskin və əbədi tutmaq 500-700 (və hətta 1200-1500) kkal günü, ikincisi, buna kömək edəcəkdir inkişaf edən fonunda zərər qida depressiya. Ona görə də tövsiyə alim və ekspert: çəki itirmək vacibdir ki, imkan daxilində tədricən kəsirlər 20% - dən artıq sizin normaları kalori. Məhz belə bir strategiya nəticədə verə bilər sabit nəticəsidir.
Pəhriz məhdudlaşdırılması ilə karbohidratlar. Gecikmə su
Külli miqdarda məşhur diyeti bir ümumi əlamət – he istehlak karbohidratlar. Bu çox əhəmiyyətli bir detalı, çünki başqa balans kalori dictating o cümlədən saxlama və ya yağ yanan, bədən çəkisi dəyişə bilər hesabına sərf su. Belə ki, burada: karbohidratlar gecikmə bədəndə su. Heç yağ isə sadəcə su. Orta ölçülü insan var, operativ fond enerji şəklində təxminən 0,5 kq karbohidratlar (bu maddə adlanır glycogen yerləşir qaraciyər, əzələ, qan üçün vacib həyat və immunitet). Ancaq bir mühüm detal var: hər 1 q karbohidrat olduğu təqdirdə, daha 3 q su.
Ona görə də əgər ehtiyatları glycogen Axımı (məsələn, karbohidratlar var), onda orqanizm qadirdir çox tez, sözün ərzində 1-2 gün itirmək 1-2 kq azaldılması hesabına ehtiyatların karbohidratlar və buna görə də daha çox "gavalı" su ki, bu karbohidrat ehtiyatları bağlayır. (Ətraflı kimi, bu işləri biz təsvir mətnində təcrübəsi Lyle Macdonald: Qayda olaraq 3500 kkal = 0,5 kq). Bu zərər olmayacaq münasibət yandırılması sakitləşdirir skvalan yağ, lakin görünən tərəzi. Siz yenidən başlamaq istehlak karbohidratlar (yemək spagetti, düyü, buckwheat, çörək) — maye yenidən qayıdacaq bədən. Və bu, normaldır. ÜST-ün tövsiyə almaq 50-55% kalori məhz karbohidratlar – sərin. Lakin, tez effekt verir-ilk günlərdə hansı bir pəhriz məhdudlaşdırılması ilə kalori dəstəkləyir mif haqqında onların möcüzə effektivliyinin. Amma gəlin, teatra gedək, cəmi bir addım irəli və siyahısını mənfi cəhətləri:
- Hesabına məhdudiyyətlər karbohidratlar itirilmiş deyil yağ təbəqəsi isə tükənir əməliyyat enerji ehtiyatları (glycogen) və gedir bağlı onların su. Bədən deyil, gözəlləşir və mütənasib, yalnız onda olur 1-2 kq az maye.
- Bu, müvəqqəti haldır – artıq ilk yaxşı porsiya karbohidratlar. Hazır edirsiniz artıq həyatında heç vaxt var karbohidratlar (tam imtina çörək, makaron, düyü, buckwheat, ən şirin)?
- Bu məhdud hal – glycogen bədənində cəmi 0,5 kq, deməli daha 1-2 kq bu metodikası "qurutmaq" mümkün deyil. Ona görə də bu rəqəmə böyük əksəriyyəti hallarda "attenuante" və bitir.
- Bu, ola bilər pisləşdirmək əhval-ruhiyyə, beyin fəaliyyəti (karbohidrat – əsas yanacaq beyin), zəng qıcıqlanma, pisləşdirmək immunitet.
Amma daha şübhəsiz müsbət məhdudiyyətlər karbohidratlar:
- Karbohidratlar dadlı və onların asanlıqla təkrarlamaq normasına kalori. Məhdudiyyət karbohidratlar imkan verir diqqətlə baxmaq, öz güc və ümumiyyətlə, daha asan nəzarət daxil olan kalori.
Nəticə: heç bir mənası yoxdur məhdudlaşdıran bütün karbohidratlar (məgər ki, faydalı az yemək, sadə şəkər), yaxşı məhdudlaşdırmaq kalori miqdarını göstərməlidirlər öz çərçivəsində. Heç bir xüsusi məqam da ondan ibarətdir ki, "götürün" su.
Baxış diyeti necə məhz onlar işləyirlər
"Kreml pəhriz"
Mahiyyəti Budur ki, yazırlar tərtibçilər: karbohidrat — sizin düşməniniz, məhz karbohidratlar yağ. Heç özünüz də yeyin, karbohidratlar və olacaq internetdə oxudum. Pəhriz icazə yalnız zülal və bir az yağ məhsulları: ət, balıq, yumurta, tərəvəz-meyvə. Sonra, sonra, ilk mərhələdə pəhriz icazə verilir üzrə az-az əlavə karbohidratlar. Kimi fəaliyyət göstərir, həqiqətən: səbəbiylə ehtiyatının tükənməsi glycogen, ilk günlərində baş verərsə, pəhriz kilo hesabına gavalı su. Üstündən su itkisinə azn Kreml pəhriz mümkündür və zərər canlı çəki (əzələ və yağ) zamanı kəsirlər kkal. Hər 7-8 min kkal = plus/minus 1 kq (asılı olaraq overeat normasına bu 7-8 min kkal və ya əksinə — yedik, eyni çatışmazlığı). Nə üçün: yemək karbohidratlar və narahat olmayın, heç nə. Istehlak qiymətləri 10-20% - dən az öz normaları kalori + məşğul olun azn fiznagruzki itirməmək üçün əzələ toxuması.
Kefir pəhriz
Mahiyyəti: bir az ət, tərəvəz, bir çox qatıq. Kefir içmək olar zaman, istəyirsən və nə qədər istəyirsən. Kimi fəaliyyət göstərir, əslində: (və bütün əvvəlki) zərər nəm – 1-2 kq ilk günlərində azaldılması karbohidratlar (ətdə, tərəvəz və qatıq onun çox az). İtkisi 1 kq əzələ və yağ hər 7-8 min kkal çatışmazlığı (zəng və ya 1 kq yağ, əgər belə çıxır ki, ət və qatıq istehlak dən çox şəxsi normaları kkal). Nə üçün: ət yeyin (və ya hər hansı digər qida), kefir için (və ya hər hansı digər dərilər üçün) və narahat olmayın, heç nə. Istehlak qiymətləri 10-20% - dən az öz normaları kalori + məşğul olun azn fiznagruzki itirməmək üçün əzələ toxuması.
Arıqlamaq üçün necə: təcrübə
İndi siz dərindən tanış elmi əsaslandırılmış nəzəriyyə arıqlama və psixoloji sualtı daş verəcəyik, daha bir neçə faydalı praktik dövlət yol arıqlama (kaloriyi məhdudlaşdırılması qidalanma). Ekspertlər yazırlar ki, yalnız 10% - i onların edənlər çəki zərər idarə saxlamaq nəticə uzun müddət. Başqa bir mənbədə yazılır ki, düz 95% ince qaytarır itirdiyi ərzində 1-5 il. Biz ümid edirik ki, əgər siz diqqətlə oxumaq hər şey yazılmışdır ki, artıq bu başçıları, onda siz güclü artırmaq şansını əldə uğurlu 5%.
Öyrənmək kimi öz normasına kalori. İncəlikləri və xırdalıqları
1990-cı ildə nəzərdə tutulmuşdur formula Mifflin-San Qiora olan biri hesab olunur, ən sadə və dəqiq hesablanması üçün enerji tələbatını. Məhz bu formula hesab edir kalkulyator. Burada nümunə hesablanması normaları kalori: daha asan yol isə onların ümumi gündəlik enerji xərcləri – çoxaltmaq bədən çəkisi 30-35 kkal. Daha böyük və daha kişi daha çox lazımdır gedin yuxarı sərhədi. Qadınlara lazım olan daha çox diqqət yetirməyə aşağı sərhədi. Məsələn, təxmini xərc kalori qadın üçün: 60 kq * 32 (mülayim məşq edir) = 1920 kkal.
Nədən başlamaq attenuante və necə çıxmaq deyil.
Oxumaq qədər bu başçıları, siz artıq etdi vacib olan ilk addım. Həyata yenidən bu mətn hər zaman yaşadığınız çətinlikləri axtarın cavabı. Biz xatırladaq ki, ən mühüm, nədən başlamaq lazımdır attenuante və necə fəaliyyət göstərirdi, özləri bu halda. Burada ən mühüm prinsipləri, sizə kömək edəcək ki, nail olmaq üçün uzunmüddətli uğur:
- Xəbərdar olmaq üçün ki, yeniliklər olacaq ki, tətbiq etmək, öz həyat – əbədi. Necə görünürsünüz deyil, həm də genetika, lakin nəticə də sizin həyat tərzi, necə və nə yemək, nə işlə məşğulsunuz. Əgər dəyişikliklər vərdişləri olacaq müvəqqətidir, bir və nəticələri arıqlama də olacaq müvəqqətidir.
- Hərəkət mümkün qədər yavaş-yavaş, maksimum kiçik addımlarla. Məcbur etməyin özünüzü dəyişməyə, öz həyatını bütünlüklə bir dəfəyə – ona görə ki, çox güman ki, bu, mümkün deyil. Azn qolu həvəs və iradə gücü getmək uzun müddət mümkün olmayacaq. Daxil deyil daha 1 yeni vərdişləri bu ayda. Başlayın, məsələn, yalnız etmək, müşahidə etmək kimi siz yemək: yalnız leo hesab kalori və başa düşmək, nə qədər kkal, təxminən, siz yeyilmiş bir gün. Sonra tədricən yaza yeni vərdişləri: məsələn, almaq və özünüzü bir neçə kilo tərəvəz və meyvə hər bir neçə gün (və ya, heç olmasa, bir-iki dəfə bu həftə). Heç bir hərəkət kəskin şəkildə daxil edin, bu rejimi tədricən və maksimal dərəcədə rahat – axı bu, əbədi, belə ki, tələsmək heç bir mənası yoxdur.
- Olun çox ehtiyatlı və həssasıq özünə. Unutmayın, özünüzü təşviq mükafatı üçün yeni faydalı vərdişləri, gəlin özünə imtiyazlar (multum officere özünü sevimli məhsulları, hətta əgər onlar görünür "sağlam"), unutmayın ki, 10-20% pəhriz hətta tövsiyə olunur təşkil biri şərti olaraq "zərərli" qida və ümumiyyətlə tərtib edin sizin pəhriz olan nə siz, həqiqətən sevirsiniz. Axı bu qaydalar təchizatı, sizinlə indi əbədi – qoy onlar maksimum rahat edir.
- Məşğul olun, fiziki yük. Bu zəmanət verir ki, siz daha yaxşı hiss edəcəksiniz və çəki itirmək çox hissəsi yağ ehtiyatları deyil, əzələləri. Bu zaman seçin, özlərinə lazım olan ürəyincədir. Hətta adi gəzinti – çox faydalı bir iş, kifayət qədər üzərində dayanmaq barədə.
- Qoyun öz HLS yüksək prioritetdir. Cəhd edin qaldırmaq vacibliyini məşq öz cədvəlində ən yüksək prioritet. Nəticədə, bu, müsbət təsir edəcək və bir iş və ailə.
- Alın sevinc prosesinin. Bu, ən mühüm prosesin bir hissəsidir. Biz hesab edirik ki, internetdə oxudum ki, daha asan, xoş və təcrübə bu yolda çox hissəsi xoş emosiyalar.
Çox sağ olun ki, oxumaq və sizin üçün arzu! Hər şey alınacaq! Qoruyun özünüzü!